【全部500kcal以下】管理栄養士おすすめ！豚肉を使った1週間献立

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1が豊富な豚肉。牛肉と鶏肉の中間の価格であることから、食卓に登場する機会が比較的多いのではないでしょうか？今回は、豚肉をメインに使った1週間分の献立を紹介します。どの献立も1食当たり500kcal以下ですので、ダイエット中の方も楽しめる献立をセレクトしています。

まずは豚肉の部位を知ろう！

もも

脂肪の少ない赤身肉です。あっさりとした味わいで焼き物、炒め物、カレーとどんな料理にも合う部位です。

ロース

背中側にある部位で、キメが細かく脂肪が適度についている部位です。ローストポークやとんかつ、しゃぶしゃぶと、ロースの味わいそのものを楽しめる料理が向いています。

肩ロース

キメが粗く、やや硬いものの、他の部位に比べてコクと香りが強いのが特徴です。生姜焼きや酢豚に適しています。

ヒレ

最もキメが細かく、脂肪が少なく淡白な味わいのため、とんかつなどの油を使った料理に向いています。

バラ

赤身と脂肪が層になっており三枚肉とも呼ばれ、柔らかく旨味が強いです。塊肉は角煮や焼き豚に、薄切りは炒めものに適しています。

こま切れ

肉の加工過程で出る、様々な部位の切り落としが「こま切れ」です。切り落としのため、調理するときに包丁を使わなくても良いことや、様々な部位が入っているので旨味や食感の違いが楽しめるというメリットがあります。

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500kcal以下！豚肉を使った1週間分の献立

【月曜日】「フライパン1つで簡単！豚トマ炒め」の献立

様々な部位が混じっているこま切れ肉を使ったレシピです。片栗粉をまぶしてから炒めることで、ふっくらと仕上がります。シンプルな味付けながら、豚肉のコクとトマトの酸味が加わることで、深みのある味わいが楽しめます。

＜499kcal＞
主食：ごはん 120g
主菜：豚トマ炒め
副菜：小松菜と桜エビの和え物
汁物：きのこのとろみスープ

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【火曜日】「レンジで手軽に作れる！豚肉の白ネギ巻き」の献立

加熱すると甘みが出る白ネギを、薄切りの豚もも肉で巻いた料理がメインの献立です。どの料理も10分以内で作れるので、忙しい日におすすめの献立です。やまいもは翌日も使いますので、2日分まとめて購入しておきましょう。

＜499kcal＞
主食：玄米ごはん 140g
主菜：豚肉の白ネギ巻き
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁

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【水曜日】「大人気！豚肉とピーマンのごま味噌炒め」の献立

豚肉と相性抜群のピーマンを合わせた炒め物がメインの献立です。味噌にごまを加えることでコクが出て美味しくなりますよ。ピーマンは細切りにせず、乱切りにすることで、食感が加わり食べ応えがアップします。

＜481kcal＞
主食：玄米ご飯 120g
主菜：豚肉とピーマンのごま味噌炒め
副菜：ねばねば食感がやみつき♪なめことヤマイモのマスタード和え
汁物：しめじと小松菜の味噌汁

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【木曜日】「食欲そそる♪ピリ辛トマトスンドゥブ」の献立

トマト缶の酸味とキムチの辛味が味わえる、こま切れ肉を使ったスンドゥブがメインの献立です。メインがスープなので、副菜には低カロリーのこんにゃくを使った、食べ応えのある料理を組み合わせています。

＜472kcal＞
主食：ごはん 120g
主菜：ピリ辛トマトスンドゥブ
副菜：こんにゃくのガーリックステーキ
副菜：水菜と海苔のサラダ

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【金曜日】「時短で簡単♪さっぱりヘルシー！肉のごまポン酢和え」の献立

豚肉を茹でてから使うことで、余分な脂質をカット！どの料理も10分以内で作れますので、疲れが溜まっている金曜日は、さっと作れるこの献立をおすすめします。

＜451kcal＞
主食：玄米ごはん 100g
主菜：茹でるだけ！ほうれん草と豚肉のごまポン酢和え
副菜：ミニトマトとしいたけのグリルチーズ
汁物：にんじんのごま味噌汁

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【土曜日】「柔らかジューシー♪豚肉と野菜のカレー風味串焼き」の献立

カレー粉をまぶした豚肉をくるくると巻いて、彩り豊かな野菜と一緒に串に刺した、見た目が可愛い串焼きがメインの献立です。塊肉ではなく、薄切り肉を使うことで、火の通りが早く、ジューシーな仕上がりになります。

＜498kcal＞
主食：ごはん 110g
主菜：豚肉と野菜のカレー風味ミニ串焼き
副菜：枝豆明太ポテサラ
副菜：水菜と海苔のサラダ
汁物：たくさんきのこのチーズスープ

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【日曜日】「簡単＆ヘルシー！揚げないおしゃれトンカツ♪濃厚トマトソース」の献立

トンカツを食べたいけど、揚げ物はカロリーが気になるという方におすすめなのが、電子レンジで作るこちらのレシピ。しゃぶしゃぶ用の薄切り肉を重ねているので、旨味たっぷりの肉汁が味わえます。油を使わないので、油の後処理の必要がないのも嬉しいですよね。

＜484kcal＞
主食：玄米ご飯 110g
主菜：揚げないおしゃれトンカツ♪濃厚トマトソースと後がけザクザク衣
副菜：パクチーときゅうりのデトックスサラダ
汁物：たくさんきのこのチーズスープ
デザート：柿

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豚肉をヘルシーに味わおう！

豚肉をメインに使った1週間の献立を紹介しました。豚肉は脂身が多いイメージがあり、カロリーが高いと思われていますが、脂身が少ない部位を使い、調理法を工夫すればカロリーを抑えることができます。

今回紹介した献立は、しっかり食べても1食500kcal以下ですので、これらの献立を参考に、豚肉を美味しくヘルシーに楽しみましょう！

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