貝類にはうまみがたっぷり含まれているので、料理の味に深みが出ます。しかし肉や魚に比べると、どのように使っていいのかわからないということはありませんか？今回は貝類を使った1週間献立を考えました。できそうな献立からぜひチャレンジしてみてくださいね！
貝類の特徴は？
貝類の種類
貝類にはたくさんの種類がありますが、私たちの食卓に良く登場する主な貝類の種類には次のようなものがあります。
・しじみ
・あさり
・はまぐり
・牡蠣
・ホタテ
貝類はダイエット献立にぴったり
貝類は、肉や魚ほどではありませんが、たんぱく質が豊富です。また、低脂肪・低カロリーなので、ダイエット中の主菜として食べるのがおすすめです。うまみ成分が豊富なため、貝類を使ったメニューはカロリーを抑えても深みのある味に仕上がり、満足感が出しやすくなります。低カロリー献立を考えるときに、ぜひ使ってほしい食材です。
貝類に含まれる栄養
貝類にはタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、胆汁酸と結合してコレステロールを減らし、このことが動脈硬化を防ぐことにつながると考えられています。また、肝機能を高めたり、血圧の調整をして上昇を抑えるなどの効果があると言われ、期待されています。
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貝類を使った1週間献立
【月曜日】「うまみたっぷり！青梗菜のクリーム煮」の献立
ホタテのうまみを存分に味わえる主菜です。主菜のカロリーが低く抑えられているので、ボリュームのある副菜を組み合わせることができます。主食はバターライスにし、オシャレな献立に仕上げています。
主食：玄米mixバターライス
主菜：青梗菜のクリーム煮
副菜：デリ風！粒マスタードのポテトサラダ
副菜：豆苗と赤パプリカの黒こしょうソテー
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【火曜日】「簡単調理！きのことハマグリの簡単レンジ蒸し♪」の献立
豪華で上品な蒸し物が、電子レンジで簡単に作れます。お祝いのときなどにもぴったりの献立です。
主食：ごはん
主菜：鶏ささみのナス挟み焼き
副菜：きのことハマグリの簡単レンジ蒸し♪
汁物：やまいもととろろ昆布のすまし汁
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【水曜日】「海のミルクで栄養満点！旨みも凝縮！牡蠣と牛肉の炒め物」の献立
牡蠣の旬は冬ですが、岩牡蠣の旬は5月頃から夏にかけてです。牡蠣は大きくて存在感があり、うまみもたっぷり。牛肉との相性もばっちりです。野菜もたっぷり摂れるボリュームのある献立です。
主食：ごはん
主菜：牡蠣と牛肉の炒め物
副菜：ミニトマトの塩昆布和え
汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ
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【木曜日】「生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し」の献立
酒蒸しにすることで、あさりのうまみをシンプルに味わうことができます。豚肉のうまみもプラスして、ボリュームのある主菜に仕上げています。野菜もたっぷり組み合わせた、彩りのよい献立です。
主食：ごはん
主菜：生姜香る♪あさりとブロッコリーの酒蒸し
副菜：春菊とひじきのみぞれ和え
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
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【金曜日】「ビタミンたっぷり！ホタテとグリーンアスパラのシンプル炒め」の献立
ホタテとグリーンアスパラガスの白と緑のコントラストがきれいな主菜です。シンプルな炒め物ですが、ホタテとアスパラガスの食感が残るように手早く炒めるのがポイント。見た目にもきれいなデザートを組み合わせています。
主食：ごはん
主菜：ホタテとグリーンアスパラのシンプル炒め
副菜：小松菜のナッツ和え
汁物：海苔とワカメのお味噌汁
デザート：ピンクグレープフルーツのジュレ
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【土曜日】「今が旬♪はまぐりと春野菜のミルクスープ」の献立
和食に使われることの多いはまぐりを、洋風のミルクスープにした珍しい1品です。はまぐりのうまみがたっぷり味わえて、見た目にも豪華。フランスパンとサラダを組み合わせたオシャレな洋風献立です。
主食：フランスパン
副菜：チキンサラダ
汁物：はまぐりと春野菜のミルクスープ
デザート：りんご
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【日曜日】「あさりの旨味あふれ出す♪旬アサリのファイバーパエリア」の献立
ムール貝ではなく、手軽にアサリを使ったパエリアです。フライパンで簡単に作ることができます。アサリのうまみがぎゅっと詰まった1品です。明日からの1週間も頑張れるように、デザートも組み合わせてパワーをつけましょう！
主食：旬アサリのファイバーパエリア
副菜：ブロッコリーのカッテージチーズあえ
副菜：アスパラとパプリカの炒め物
汁物：プチトマトのスープ
デザート：フルーツトマトとオレンジのゼリー
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まとめ
料理は出汁が決め手！
貝類を使ったメニューは低カロリーに仕上げやすくなります。また、調味料が少なくても味が決まるので、塩分も抑えやすくなります。うまみたっぷりで奥深い味になるので、料理の腕も上がるはず。作りやすい献立から、ぜひ挑戦してみてくださいね！
【骨や歯を丈夫にする！】カルシウムがしっかり摂れる1週間献立
【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/タウリン
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html)閲覧日：2021年3月30日
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