【鉄はどうやって補うの？】貧血を予防する1週間献立

鉄がしっかり摂れる献立を1週間分ご紹介します！「貧血ぎみかな？」「鉄をしっかり摂りたい」と感じたら、ぜひ作ってみてくださいね！

食事で鉄を補いましょう！

貧血って何？

血液成分の一つである赤血球は、肺から受け取った酸素をからだのすみずみに運ぶ役割をしています。その酸素をキャッチするのが赤血球の中のヘモグロビンです。そのヘモグロビンの材料となっているのが鉄です。鉄が不足すると、からだに酸素が行きわたらなくなり、めまい、頭痛、息切れなどが起こります。これを「鉄欠乏性貧血」と言います。

貧血になるのはなぜ？

血液中の鉄は、少なくなるとからだに貯蔵している鉄を血液に放出し、多くなるとからだに蓄えて一定量を保っています。しかし、鉄の摂取量が少ない(偏食やダイエット)、鉄の排出量が多い(月経や激しい運動)、鉄の必要量が増加(成長期、妊娠・出産)、などで需要と供給のバランスが崩れたときに貧血が起きます。

鉄の上手な摂り方のポイント

赤血球には寿命があり、絶えず作りかえられています。また鉄はからだの中で作り出すことができないので、食事から摂る必要があります。
まずは栄養バランスの良い食事をしっかりと食べること。そして鉄を多く含む食品を摂りましょう。また、鉄は吸収率が低いので、吸収を高める栄養素も一緒に摂ることが大事です。造血作用のある栄養素も一緒に摂るとさらに効果的です。

◎鉄分の多い食品
・豚レバー、鶏レバー、牛レバー
・牛もも肉、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉
・いわし、あさり、かつお
・豆乳、納豆、厚揚げ
・小松菜、ほうれん草、ひじき
◎鉄の吸収を高める栄養素
・たんぱく質・・・肉、魚、豆類、乳製品などに多く含まれる
・ビタミンC・・・野菜や果物に多く含まれる
◎造血作用のある栄養素
・ビタミンB6・・・魚介類、鶏ささ身、レバー、豆類などに多く含まれる
・ビタミンB12・・・レバー、貝類、チーズなどに多く含まれる
・葉酸・・・葉物野菜、レバー、豆類などに多く含まれる

貧血を予防する1週間献立

【月曜日】「ペロっと完食！ひき肉と鶏レバーの生姜醤油そぼろ丼」の献立

レバーに鶏ひき肉を合わせ、生姜を加えることで、レバーが苦手な人でも食べやすい味になっています。酢や梅など酸味の効いたさっぱりとした味の副菜で野菜もたっぷり組み合わせています。
主食：ひき肉と鶏レバーの生姜醤油そぼろ丼
副菜：オクラとチーズの梅塩昆布和え
副菜：簡単もずくと切り干し大根のパリパリ和え
汁物：水菜と厚揚げの味噌汁

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【火曜日】「鉄分補給で元気100倍！パプリカのピリ辛肉巻き」の献立

鉄とたんぱく質が豊富な牛肉と、ビタミンCが豊富なパプリカを使った主菜です。カラフルで彩りも良く、見た目にも元気がでる献立です。
主食：ごはん
主菜：パプリカのピリ辛肉巻き
副菜：水菜のシャキシャキ漬け
汁物：回復食にも♪ほうれん草と豆腐のしょうが汁
デザート：キウイ

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【水曜日】「低カロリーでも満足感あり☆豆腐とチンゲンサイのボリュームおかず」の献立

鉄を多く含む豆腐が主菜の献立です。豆腐を使ったメニューは地味になりやすいですが、野菜や糸こんにゃくを合わせてボリュームを出し、満足感のあるメニューに仕上げています。
主食：ごはん
主菜：豆腐とチンゲンサイのボリュームおかず
副菜：あさりと春野菜の蒸し物
汁物：春菊とホタテ缶のシンプルスープ

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【木曜日】「鉄分補給に！豚ヒレ肉の豆板醤焼き」の献立

鉄がしっかり摂れる豚ヒレ肉を使った主菜です。豚ヒレ肉は脂肪が少なく低カロリーなので、肉料理でもカロリーが抑えられます。野菜もたっぷり摂れるバランスの良い献立です。
主食：ごはん
主菜：豚ヒレ肉の豆板醤焼き
副菜：小松菜と大根のソテートマト酢がけ
汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ
デザート：りんご

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【金曜日】「旨みがとろけるヘルシー和食！イワシのたたき」の献立

鉄が豊富ないわし、納豆を使った献立です。簡単に作れる丼メニューが主菜なので、疲れた金曜日におすすめです。
主食：玄米ご飯
主菜：イワシのたたき
副菜：小松菜と納豆のねばねば和え
汁物：海苔とワカメのお味噌汁
デザート：キウイ

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【土曜日】「あさり水煮缶を使って☆豆乳クラムチャウダー」の献立

鉄が多く摂れるあさり、豆乳を使っています。フランスパンやサラダを組み合わせたオシャレな洋風献立です。
主食：フランスパン
主菜：白菜の豆乳クラムチャウダー
副菜：スモークサーモンとルッコラのパインドレッシングサラダ
副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ

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【日曜日】「鉄分補給に♪レバーのワイン煮」の献立

レバーは下処理をしっかりし、ワインを使って煮ることで、臭みを消しています。レバーが苦手な人にも挑戦してもらいたいメニューです。デザートも組み合わせて、休日にゆっくりと食べたい献立です。
主食：玄米mixバターライス
主菜：鶏レバーときのこのワイン煮
副菜：白菜のマスタードサラダ
副菜：ミニトマトとしいたけのグリルチーズ
デザート：ナッツとドライフルーツのヨーグルトパーク

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まとめ

栄養バランスのいい食事が基本！

貧血を予防するためには、鉄を多く含む食品を摂ることは大切です。しかし鉄は吸収率が悪いので、それを助ける栄養素を含む食品も一緒に摂ることが重要。いろいろな食品を摂ることが鉄の吸収率を上げることにつながります。つまり、まずは栄養バランスのいい食事をしっかり摂ることが大事だということです！

【参考文献】
・栄養素の通になる/女子栄養大学教授 上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行