【ヘルシー食材】ダイエット中に取り入れたい「豆腐」を使った1週間献立
低カロリーかつ低脂質で、ダイエット中の食事にぜひ取り入れたい豆腐。クセがなく淡白な味わいで、マンネリ化しやすいダイエット中の食事も飽きずに楽しめます。そこで今回は、管理栄養士おすすめの豆腐を使った1週間分の献立をご紹介します。
2023年03月28日
豆腐の豆知識
美容やダイエット中にうれしい食材！
豆腐は低カロリー、低脂質なためダイエット中の強い味方です。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれる大豆イソフラボンも豊富に含まれているため、美肌効果が期待できます。 また、豆腐は味のクセが少なく様々な料理にアレンジしやすい食材です。マンネリ化しやすいダイエット中の食事も、飽きずに楽しみたいですね！
木綿豆腐と絹豆腐の違い
木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものをくずし、圧をかけて水分をしぼり、再び固めたものです。水分をしぼって作るため、栄養が凝縮されています。 その証拠に、絹豆腐と比較すると、たんぱく質、カルシウム、鉄分が2～3割多く含まれているのです。 一方、水分をしぼることでビタミンB類やカリウムが流れ出てしまいます。そのため、ビタミンB類やカリウムは、絹豆腐の方が多くなっています。
豆腐が主役！1週間分のおすすめ献立
【月曜日】本格的だけど簡単！麻婆豆腐
程よい辛さでご飯がすすむ、本格的な麻婆豆腐です。調味料が多く難しそうに見えますが、調味料をあらかじめ合わせておくだけで、誰でも簡単に作れるレシピです。 主食：ごはん 主菜：簡単！麻婆豆腐 副菜：しめじとほうれん草のナムル 汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープ ▶「本格的だけど簡単！麻婆豆腐」の献立はこちら
【火曜日】食材の旨味が味の決め手！うまみたっぷり塩肉豆腐
一般的な肉豆腐はしょうゆを使用しますが、この塩肉豆腐は中華だしで味付けをしています。あっさりとした味わいで、素材の味が引き立つ美味しさです。 主食：玄米ごはん 主菜：うまみたっぷり塩肉豆腐 副菜：薄切り大根の生春巻き風 汁物：春菊とホタテ缶のシンプルスープ デザート：りんご ▶「食材の旨味が味の決め手！うまみたっぷり塩肉豆腐」の献立はこちら
【水曜日】ヘルシー！豆腐ソースのマカロニグラタン
グラタンはカロリーが高くなりがちなため、ダイエット中は控える方も多いのではないでしょうか。こちらのグラタンは、ホワイトソースの代わりに豆腐のソースを使っているため、カロリーを抑えられます。ダイエット中でも安心して食べられますね！ 主食：フランスパン 主菜：豆腐ソースのマカロニグラタン 副菜：きゅうりのドレッシングヨーグルトサラダ 副菜：ミニトマト ▶「ヘルシー！豆腐ソースのマカロニグラタン」の献立はこちら
【木曜日】野菜たっぷり！ピリ辛トマトスンドゥブ
野菜をたっぷり食べられる韓国風メニューです。500kcal以下とヘルシーですが、満足感のある献立になっています。食欲そそるスンドゥブを食べて、週の後半を乗り切りましょう！ 主食：キンパむすび 主菜：ピリ辛トマトスンドゥブ 副菜：韓国風ほうれん草と切干大根の和え物 副菜：キャベツの胡麻酢和え ▶「野菜たっぷり！ピリ辛トマトスンドゥブ」の献立はこちら
【金曜日】朝食にもランチにも！豆腐くずし丼
低カロリーでボリュームのある木綿豆腐は、ご飯少なめでもしっかりと満足感がありますよ。切った材料をご飯にのせるだけなので、時間がない時にもおすすめです！ 主食：豆腐くずし丼 副菜：さつまいものレモン煮 汁物：きのこたっぷり！みぞれ汁 ▶「朝食にもランチにも！豆腐くずし丼」の献立はこちら
【土曜日】お弁当を持って青空ランチ♪豆腐とチーズのハンバーグ
見た目がかわいく彩りもよいので、お弁当にもおすすめの献立です。お天気のよい日は、お弁当を持って青空ランチもステキですね。 主食：しいたけのまんまるおにぎり 主菜：豆腐とチーズのハンバーグ 副菜：小松菜のしらすあえ 汁物：ミニトマトのジンジャーマリネ ▶「お弁当を持って青空ランチ♪豆腐とチーズのハンバーグ」の献立はこちら
【日曜日】ふんわり美味しい♪豆腐のトマト卵あんかけ
ケチャップや砂糖を加えることでトマトの酸味がまろやかになり、お子様も食べやすい味付けになります。つるんと食べやすいので、食欲がない日にも召し上がりやすいメニューです。 主食：玄米ごはん 主菜：豆腐のトマト卵あんかけ 副菜：にんじんの塩昆布ラぺサラダ 汁物：じゃがいもとミックスベジタブルのスープ デザート：フルーツヨーグルト ▶「ふんわり美味しい♪豆腐のトマト卵あんかけ」の献立はこちら
まとめ
様々な豆腐料理を楽しんでみませんか？
豆腐はヘルシーかつボリュームを出すことができるので、ダイエット中にぜひ取り入れたい食材です。また味のクセが少ないため、様々なアレンジが楽しめます。豆腐を使った1週間献立を楽しんでみてくださいね。 【参考】 ・厚生労働省/大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q03 閲覧日：2022年1月5日 ・日本豆腐協会/豆腐の原料・作り方 http://www.tofu-as.com/tofu/howto/03.html 閲覧日：2022年1月5日
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著者
高橋 みゆき(管理栄養士)
管理栄養士。大学で栄養学を学び、パーソナルトレーニングジムでのトレーニング・食事指導、ダイエットアプリでの食事アドバイス業務に携わり、現在では｢食・栄養｣をテーマにしたコラムも執筆。 自身も25㎏のダイエット経験があり、ひとりひとりの性格や生活習慣に合わせ、継続しやすい減量方法・生活習慣改善方法を提案している。
