夏になるとスーパーに並び始めるズッキーニ。「ラタトゥイユ以外の使い道が思いつかない…」と、お困りの方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ズッキーニを使った1週間献立をご紹介します。
ズッキーニはどんな食材？
見た目も味も似ていないけど、かぼちゃの仲間
近年、夏野菜として人気が高まるズッキーニは、見た目や味からは想像しにくいものの、実はかぼちゃの仲間です。かぼちゃは完熟状態で収穫・出荷されますが、ズッキーニが収穫されるのは熟す前のタイミングです。開花して3～4日後に収穫される未熟状態の果実が、ズッキーニとして市場に出回ります。
β-カロテンやビタミンCが摂れる！
ズッキーニには、「抗酸化ビタミン」と呼ばれるβ-カロテンとビタミンCが多く含まれます。抗酸化ビタミンには、動脈硬化を起こしやすくしたり、老化を促進しやすくしたりする活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
また、ビタミンCはしみの原因となるメラニン色素の生成を抑えるとされる栄養素です。紫外線の強い夏にはぜひ意識して摂りたいですね。ズッキーニはその他にも、汗と一緒に排泄されてしまうカリウムも豊富に含まれます。
さまざまな食べ方で楽しもう！ズッキーニを飽きずに味わう1週間献立
【月曜日】旨味豊富なエビが野菜の味を引き立てる☆エビと夏野菜の柚子こしょう炒め
淡白な味わいのズッキーニは、独特な風味の香辛料との相性抜群！柚子こしょうのピリッとした爽やかな辛さが口に広がる、夏にピッタリな炒め物です。
主食：玄米ご飯
主菜：エビと夏野菜の柚子こしょう炒め
副菜：なすのチーズ焼き
汁物：材料3つ！たまごスープ
デザート：旬のモモ♪〜きれいな切り方〜
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【火曜日】簡単！ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース
脂質の少ない鶏むね肉と、低カロリーなズッキーニは、ダイエット中にもピッタリな組み合わせです。カロリーを抑えても、しっかり満足感を得られます。
主食：玄米ご飯
主菜：ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース
副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え
汁物：たっぷりきのこの胡麻けんちん汁
デザート：柿
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【水曜日】コクが野菜のおいしさを引き立てるズッキーニとツナのパスタ
平日半ばの水曜日には、手軽に作れるパスタはいかがでしょうか。ズッキーニに含まれるβ-カロテンは油になじみやすいため、オイルベースのパスタソースにすると、効率よく摂取できます。
主食：ズッキーニとツナのパスタ
副菜：ほうれん草のバター炒め
汁物：小松菜とコーンのスープ
デザート：ナッツとドライフルーツのヨーグルトバーク
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【木曜日】ボリューム満点！鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
週末まであと少し！ボリューミーなグリル焼きで気分を盛り上げ、平日を乗り切りましょう。
主食：ごはん
主菜：鯵と野菜のタンドリー風グリル焼き
副菜：水菜とかぼちゃのサラダ
汁物：混ぜるだけのコーンスープ
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【金曜日】歯応えたっぷり、タコとズッキーニのガーリックハーブ炒め
そのまま食べても、ライ麦パンにのせてもおいしく味わえる、おしゃれなガーリックハーブ炒めです。ゴロゴロとした具材のおかげで、噛み応えも抜群◎よく噛んで食べると、食事全体の満足感を得られやすくなりますよ。
主食：ライ麦パン
主菜：タコとズッキーニのガーリックハーブ炒め
副菜：かぼちゃのアーモンド和え
汁物： きのこたっぷりスープ
デザート：オレンジ
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【土曜日】簡単！メカジキと野菜のハニーマスタードソテー
ゆっくり休みたい土曜日には、簡単に作れる料理が重宝します。ズッキーニは皮までやわらかいため、皮むきの必要がありません。パプリカやアスパラガスも、切って炒めるだけでOK！お手軽なのに、レストランで出てくるような仕上がりになる、おすすめメニューです。
主食：玄米ご飯
主菜：メカジキと野菜のハニーマスタードソテー
副菜：水菜と海苔のサラダ
副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ
▶「簡単！メカジキと野菜のハニーマスタードソテー」の献立はこちら
【日曜日】オシャレなおうちごはん♪野菜ぐるぐるミートローフ☆
時間に余裕がある日曜日には、ズッキーニとナスを使ったシマ模様が可愛らしく、食卓がグッと華やぐミートローフを。家族みんなでシェアしながら、楽しい食事の時間を過ごしましょう。
主食：ごはん
主菜：野菜ぐるぐるミートローフ
副菜：水菜と海苔のサラダ
汁物：たっぷり根菜のスープ
デザート：オレンジ
▶「オシャレなおうちごはん♪野菜ぐるぐるミートローフ☆」の献立はこちら
まとめ
ズッキーニの新しい食べ方を発見！
ズッキーニ料理の定番といえばラタトゥイユですが、パスタの具材にしたり、ソテーしたりしても、おいしくいただけます。「使い道がわからなくてあまり買ったことがない」という方も、ぜひ今回紹介した献立を参考にして、ズッキーニの新たな食べ方を楽しんでみてくださいね。
【参考文献】
・霜村春菜.“野菜と果物の品目ガイド ズッキーニ”.大阪市中央卸売市場(http://www.shijou.city.osaka.jp/sikyoportal/?page_id=2920), 閲覧日2022年2月8日
・JA全中.“春・夏の旬野菜 ズッキーニ”.JAグループ(https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=46), 閲覧日2022年2月8日
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