普段のお料理に「豆」を使っていますか？実は豆類にはダイエットや健康維持に効果が期待される様々な栄養素が含まれているのです。たくさんの種類がある豆類の中でも、日常的に食べることが多い「だいず」「あずき」「いんげんまめ」「そらまめ」の栄養について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
だいず
だいずは茹でたものを煮豆やサラダなどにして食べたり、スープ等にも使われますよね。だいずを茹でて缶詰にした水煮缶詰なども出回っているので便利です。だいずは良質なたんぱく質が豊富なので、肉などの動物性食品に代わる「畑の肉」と呼ばれています。主成分はたんぱく質ですが、炭水化物、脂質、ビタミンB1、カリウムやカルシウム、鉄、そして食物繊維も豊富に含まれます。その他、抗酸化作用が期待されているポリフェノールや女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つイソフラボンが含まれているため、カルシウムとともに骨粗鬆症の予防が期待できます。さらに、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待されているサポニンも含まれています。
ごろごろお豆のマメストローネ
だいずは豆腐、おから、油揚げ、豆乳、みそ、醤油などの様々な加工品があります。加工品の方が消化吸収がよく、上手く利用してだいずの栄養を摂るのもいいですね。ただし、みそや醤油は塩分が多い調味料なので使いすぎないようにしてくださいね。
あずき
あずきは赤飯に使われたり、あんことして和菓子などに使われることが多いですね。主成分は炭水化物ですが、たんぱく質、ビタミンB1、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など様々な栄養素が豊富に含まれています。あずきは豆類の中で脂質の含有量が少ないことが特徴です。あずきだけでなく、豆類の多くに含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをして、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐので、疲労回復の効果が期待されています。さらには、カリウムも多く含まれており、体内の余分なナトリウムの排泄を促すので、むくみ解消が期待されています。
抹茶白玉の冷やしぜんざい
あずきは和菓子のあんことして食べられることが多いですが、あんこはあずきを煮て砂糖を加えて練ったものです。甘くて美味しいですが、たくさん食べると糖質の過剰摂取になるので食べ過ぎないように注意してくださいね。
いんげんまめ
いんげんまめは煮豆や和菓子に利用されることが多いです。白いんげん、金時豆、うずら豆、てぼう豆、とら豆など種類が豊富にあります。主成分は炭水化物であり、たんぱく質やビタミンB1、食物繊維が豊富です。あずきと同様に脂質が少ない豆類です。豆類の中でもいんげんまめやだいずに豊富なのがカルシウム。カルシウムは骨や歯の主な構成成分なので、丈夫な体を作るためには重要な栄養素です。そして、女性が将来的になりやすいと言われている骨粗鬆症の予防にも効果が期待されています。
蒸し器不要！甘納豆のふわふわかるかん
豆の皮には食物繊維が豊富なので、皮ごと食べると便秘解消などにも役立ちますよ。
そらまめ
そらまめは世界中で食べられている豆類です。料理ではスープや炒め物、煮物や和え物など、様々な料理方法に合う便利な食材です。そらまめは脂質が少なく、炭水化物、たんぱく質が豊富。そのほか、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、食物繊維が豊富です。そらまめに豊富なビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けます。また、エネルギー源となる栄養素の代謝も促すので、ダイエット効果も期待できると言われています。さらにたんぱく質の合成にも関わり、細胞の再生を促進する働きもするので、健康で綺麗な肌を保つためには必要な栄養素です。
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そらまめは空気に触れると色や味がすぐに落ちてしまいますので、さやから出したら早めに調理しましょう。
まとめ
豆類は炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素が含まれています。ビタミンは特にビタミンB1、B2などが多く、ミネラルはカリウム、カルシウム、鉄などが豊富です。その他、イソフラボンやサポニンなどの機能性成分も含まれていることがお分かりいただけましたか？豆の種類によって含有量には違いがありますが、豆を利用することで様々な栄養素を一度に摂ることができるので、日々の料理に加えてみてはいかがでしょうか？
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