私たちの生活の中で「鉄分」は不足しがちな栄養素です。特に女性は生理やダイエット、偏食により貧血になりがち。睡眠不足で体がだるいと思っていたけれど、疲れがとれないのは、実は鉄分が足りてないサインかも…？今回は貧血予防に効果的な食材・料理法をご紹介します。
鉄分とは？
鉄分は、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類に分類されます。へム鉄は、体内吸収が良く、牛や豚などの肉類に多く含まれています。一方で、野菜や海藻類に多く含まれる非ヘム鉄は、単体だと吸収されにくいので、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂るのが効果的です。へム鉄と非へム鉄を組み合せた食事を心がけたいですね。それでは、へム鉄と非へム鉄がどんな食材に多く含まれているのかご紹介します。
レバー
「貧血予防にはレバー！」ということは、ご存知の方も多いでしょう。豚レバーの鉄分は肉類の中でもトップクラス。50〜60g程で1日の鉄分推奨量の約半量以上を摂取することができるので、貧血予防には欠かせない食品と言えます。臭みが気になるという方は、数回水洗いをしてレバーが浸る量の牛乳に30分程浸けておくことで、レバーの臭みも解消されると言われています。レバニラが主な料理として知られていますが、香味野菜や香辛料を使ってレバーパテにするのも、食べやすくおすすめです。
パセリ
料理の脇役として、料理の彩りやトッピングに少量使われることが多いパセリですが、実は鉄分が多い野菜の1つです。ビタミンCも豊富なので、鉄分の吸収効率もアップします。1袋購入したら、みじん切りにして冷凍し、スープやパスタ、肉や魚などのメイン料理に取り入れるなど様々な料理のちょい足しする食材として、積極的に使うようにするといいでしょう。
ポークソテーきのこクリームソース掛け
きのこのクリームソースにパセリが加わって香りも引き立ち、より彩りも鮮やかに！
鰹のハーブステーキ
パセリでカツオをコーティング！うまさと香りを同時に堪能できる一品です。
海苔
おにぎりにはヤッパリ海苔セットですよね。パリッとした海苔のおにぎりが好きな方、しんなりとごはんに巻き付いた海苔のおにぎりが好きな方、意見が色々分かれそうな海苔ですが、鉄分が豊富な藻類の1つです。海苔約1枚には、牛レバー10g程に相当する鉄分が含まれています。おにぎりやのり巻きはもちろん、和えものやスープ、薬味など使い勝手が良いのでパセリ同様、こまめに料理に取り入れてみてはどうでしょうか。
チーズとしらすのおにぎり
海苔としらすの2つの海の食材が相性抜群な一品。
栄養アップ焼き鳥丼
海苔の風味がふわ～んと香る栄養満点だけど、とっても簡単な焼き鳥丼です。
もっと鉄分を意識するには？
鉄分が豊富な食品についてご紹介しましたが、こまめにしっかり補給したいですよね。より鉄分を心がけるには、どのようにしたらいいでしょうか。
クエン酸と組み合せる
クエン酸は、ビタミンC同様に鉄分の吸収をアップさせる効果があります。お酢や梅干し、レモンなどクエン酸が豊富なものを料理に使うことで胃酸分泌が高まり、鉄分の吸収もアップします。
鉄分の吸収を阻害するタンニンに注意
ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄と結びつくことで、タンニン鉄というものに変わり、腸で吸収されにくいと言われています。タンニンは、緑茶やコーヒー・紅茶などに多く含まれますので、飲み過ぎないように注意しましょう。代替としては、ほうじ茶や麦茶がおすすめですよ。
まとめ
いかがでしたか？鉄分は、体内で生成されるものではないので、しっかりと食べ物から摂る必要があります。また急に食べたからといって貧血が改善されるわけでもないので、日々の食生活を心がけることが大切です。貧血になってからでは遅いので『毎日こまめに鉄分♪』をモットーに貧血予防に努めましょう。
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