「冷蔵庫に何もない！」というときにあると便利なのが乾物です。長期保存ができるうえに、栄養価が高いのもうれしいところ。今回は乾物の使い方やレシピを食材ごとにわけてみてみましょう。
切り干し大根
大根と比べて約7倍もの食物繊維が豊富な切り干し大根。そのほか、女性に嬉しいカルシウムや鉄分も生の大根より豊富に含まれているうえに、乾燥させることで甘味や風味も増して栄養価もアップ。
噛めば噛むほど、甘味もしっかり感じることができるので、調味料は少なめにして、切り干し大根の甘さと食感を引き出すのがポイントです。
■切り干し大根の美味しい食べ方
汚れやゴミをさっと洗い流し、たっぷりの水につけ15分程つけて戻します。あまり長くつけすぎると、風味が損なわれたり、柔らかくなりすぎてしまうので注意して下さい。よく水気をしぼって調理しましょう。
切り干し大根の煮物は、常備菜として冷蔵庫にストックしておくのもいいですね。和の味付けだけでなく、トマトなどの洋風の味付けやナンプラーを使ってエスニック風に味付けをしても楽しめますよ。煮物やサラダはもちろん、炒飯や卵焼きなどにいれて食べるのもおすすめです。色々なアレンジをして自分の好きな味付けを見つけてみてくださいね。
切り干し大根と牛肉の韓国風炒め
牛肉をプラスすれば、主菜にもなりますね！ゴマ油の香りが食欲をそそる一品です。
簡単もずくと切り干し大根のパリパリ和え
もずく酢を活用して味付けをしているので、調味料をいれなくても美味しく召し上がれます。
干し椎茸
さらに旨味が欲しいときに使いたい食材が干し椎茸です。汁物の出汁として使うのが定番でもありますが、他のおかずにも重宝する万能食材です。
椎茸のグアニル酸と呼ばれる成分は、トマトや昆布に含まれるグルタミン酸と相性がよく、昆布の出汁に干し椎茸の出汁を加えることでより美味しくなります。トマトと椎茸は意外な組み合わせかもしれませんが、旨味の相乗効果で美味しくなるので是非試してみてくださいね。
■干し椎茸の美味しい食べ方
旨味たっぷりの干し椎茸の戻し汁は、とてもいい味が出るので捨てずに使いましょう。切り干し大根の煮物や中華スープなどの汁物に使うのはもちろん、炒め物に少量使うことでもグッと美味しくなりますよ。美味しい出汁により、減塩にもなる食材です。30分程水に浸けて戻す必要があるので、考慮したうえで料理に使いましょう。
厚揚げの酢豚風
干し椎茸は、ケチャップとも相性がいいですよ。出汁も捨てずに使います。
豚肉ときのこの蒸ししゃぶ
汁物はだしの素+しいたけや昆布の出汁を入れることでぐっと美味しくなります！
おからパウダー
おからとは、豆腐を作る過程でできる豆乳のしぼりかすです。卯の花と言われてピンとくる方が多いでしょうか。食物繊維を多く含み、低カロリーなので、高エネルギー食品の代わりに利用したり、かさまし食材としても大活躍する優秀なダイエット食材です。
最近では、おからのみならず『おからパウダー』という商品も見られるようになりました。豆腐作りの過程から作られる生おからを熱風乾燥させて作られているので、常温で8ヶ月程保存でき、ふりかけるだけで使えるお手軽食材。4～5倍量の水で戻せば、生おからと同じ状態になりますよ。
■おからパウダーの美味しい食べ方
ハンバーグなら、ひき肉を減らしておからに置き換えてみてもいいですね。ちょっとした魚やお肉の衣を薄力粉や片栗粉から、おからパウダーにかえてみるのもおすすめです。匂いやクセもないパウダーなので、普段の食事に積極的にプラスして食物繊維を補給しましょう。
【豆乳よりもスゴイ？】「おからパウダー」がダイエットにおすすめな理由3つ
おからdeミートグラタン
お肉の量を減らしておからを加えることで、よりヘルシーに！
おからハンバーグ
おからとお肉の相性は抜群ですよ！かさましにもなるので、ヘルシーなのにボリューム満点。
まとめ
いかがでしたか？思っている以上に栄養価も高く、美味しい乾物。特に女性には補給したい栄養素もぎゅっと詰まっているものが多いです。今回ご紹介したことを参考にして、是非たくさん使ってみてくださいね。
【パパッと作れる！】管理栄養士が厳選した「時短レシピ」6つ
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
