【管理栄養士が考案】ダイエット中におすすめな1週間献立

【管理栄養士が考案】ダイエット中におすすめな1週間献立

ダイエット中の多くの方が悩むのは毎日の献立ではないでしょうか。ダイエット中こそ、バランスよく食べることが大切です。今回は、ダイエット中の夕食におすすめの7日分の献立をご紹介します。

基本は主食・主菜・副菜を揃えよう

献立を作るときのポイントは主食、主菜、副菜をそろえること。

主食はご飯やパン、麺を使った料理、主菜は肉、魚介類、大豆製品、卵などを使った料理、副菜は野菜、きのこ、海藻を使った料理のことをいいます。これらを揃えて食べると、身体に必要な栄養素をまんべんなくとることができます。

1週間の夕食献立例

料理本は眺めるものの、食材を揃えるのが大変で断念してしまうという方や、魚介類をとったほうが良いのは分かっているけど、なんとなくハードルが高いと感じる方もいらっしゃいますよね。今回、カロリーを抑えつつ、食材の使いまわしができる献立を中心にご紹介します。

1日目 柔らかジューシー♪豚肉と野菜のカレー風味串焼きの献立

彩りとカレー風味で満足感のあるお料理に。この満足感で499kcalです。

主食:ごはん
主菜:豚肉と野菜のカレー風味ミニ串焼き
副菜:枝豆明太ポテサラ
副菜:水菜と海苔のサラダ
汁物:たくさんきのこのチーズスープ

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2日目 時短&カロリー控えめ☆エビと枝豆のふわふわ焼売の献立

自炊を続けるには手軽にできることも欠かせないポイントですよね。また、焼売は糖質が多くなりがちですが、皮を細くきってまぶすことで糖質量を抑えています。

主食:玄米ごはん
主菜:エビと枝豆のふわふわ焼売
副菜:水菜の塩昆布炒め 
汁物:材料3つ!たまごスープ

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3日目 市販のルー無しで簡単美味しいクリームシチューの献立

おうちで簡単作るホワイトソースで、脂質カット&カロリーカットした献立で515Kcal。500Kcal内に抑えたいときには、りんご1/6個で約50Kcalのため、りんごの量で調整してみましょう。

主食:フランスパン
主菜:ルー無しでヘルシー★クリームシチュー
副菜:春菊とマッシュルームのサラダ 
副菜:胡瓜とプチトマトの胡麻和え
デザート:りんご

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4日目 アレンジメニュー!シチューでドリアの献立

ごはんにシチューをかけるだけの簡単レシピを使った献立♪見た目のボリュームもしっかりあるのに、うれしい497 kcalです。

主食:シチューでドリア
副菜:水菜と豆苗の湯葉サラダ
汁物:あらごしポテトの豆乳ポタージュ

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5日目 野菜たっぷり!鮭のレモンバター蒸しの献立

風味豊かなレモンバター蒸し♪コーンスープやマスタードを使った料理で味のメリハリも楽しめる献立です。しっかり食べても498kcalです。白菜のマスタードサラダは多めに作って、翌日にも。

主食:ラム麦パン
主菜:鮭のレモンバター蒸し
副菜:白菜のマスタードサラダ
汁物:混ぜるだけのコーンスープ

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6日目 極旨!牛肉ときのこのすだち醤油和えの献立

赤身の牛肉は、アミノ酸バランスがよく、良質なたんぱく源。味付けと組み合わせ次第で497kcalに抑えることが可能です。

主食:玄米ごはん
主菜:牛肉ときのこのすだち醤油
副菜:小松菜としらすの和え物
副菜:白菜のマスタードサラダ
汁物:具だくさん!おかず豚汁

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7日目 お野菜とうま味たっぷりが減塩ポイント♪速攻でできる!サバ缶カレーの献立

使う食材を一工夫することで525 kcalに抑えることができます。スープとサラダを添えて、お野菜も摂ることができます。ダイエット中も、早く夕飯を食べられる日におすすめの献立です。

主食:速攻できる!サバ缶カレー
副菜:香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ
汁物:たっぷり根菜のスープ

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まとめ

献立の立て方は、食べたいものから考える方法と、使いきりたい食材から考える方法があります。DietPlusのレシピは、献立例を検索することも可能です。献立に迷ったときは、食べたいレシピや使いきりたい食材をキーワードに検索してみてくださいね。

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