【実りの秋】旬の野菜をたっぷり使った1週間献立

秋といえば「実りの秋」。たくさんの旬の食材を連想させ、食欲がわいてきますよね！また、旬の食材は1番栄養価が高いとされています。旬の味覚を堪能しつつ、体調を崩しやすい季節の変わり目も、風邪知らずな元気な身体づくりを目指しましょう！今回は、秋が旬の「野菜」を存分に使った1週間献立をご提案します。

2020年10月24日

旬の野菜は栄養価抜群！

秋が旬の主な野菜

根菜類…れんこん・人参・ごぼう　などいも類…やまいも・さつまいも・里芋・じゃがいも　などきのこ類…舞茸・しめじ・エリンギ・しいたけ　などその他…かぼちゃ　など【ほくほく食感】秋の味覚の代表！栗を使ったおすすめレシピ5選

秋が旬の野菜の特徴

根菜類には、弱った胃腸を回復する効果や、身体を温める効果が期待できます。いも類に含まれるビタミンCは、でんぷん質で守られているため熱による流出が少ないく、効率よく吸収できるのが特徴です。ビタミンCには、鉄の吸収をよくする、免疫力を高める、コラーゲンの生成に関わり肌の潤いやハリをよくするなどの効果が期待できます。きのこ類には食物繊維が豊富で、腸の調子を整えて便通をよくし、身体をリセットします。旬の野菜には、その時期に身体が必要としている栄養素が豊富に含まれているので、1年のうちで1番栄養価が高く、おいしい、新鮮な旬の野菜を積極的に献立に取り入れたいですね。日本ならではの季節を感じられ食卓も華やかになります。

秋野菜を使った1週間献立

【月曜日】「お野菜とうま味たっぷりが減塩ポイント♪速攻でできる！サバ缶カレー」の献立

月曜日は、あっという間にできる減塩サバ缶カレーが主役。サラダとスープには、食べごたえ抜群な旬の野菜をたくさん使って栄養満点！オリーブオイルとレモン汁の手作りドレッシングは、カレーライスとの相性も抜群です。主食：サバ缶カレー副菜：かぼちゃとレンコンのグリルサラダ汁物：たっぷり根菜のスープ ▶「お野菜とうま味たっぷりが減塩ポイント♪速攻でできる！サバ缶カレー」の献立はこちら

【火曜日】「ほっこり和食♪鮭と里芋のみりん焼き」の献立

脂の乗った旬の鮭と、ねっとりほくほくな里芋を合わせた1品。副菜、汁物も秋の味覚満載な献立です！主食：玄米ご飯主菜：鮭と里芋のみりん焼き副菜：やわやわカブと海藻のサラダ汁物：しめじと小松菜のみそ汁 ▶「ほっこり和食♪鮭と里芋のみりん焼き」の献立はこちら

【水曜日】「オーブンで焼いて旨味を閉じ込める☆鶏肉と野菜のオーブン焼き」の献立

少し手のかかるオーブン焼きですが、具材をたくさん入れて、1皿でお肉と野菜をたっぷり摂ることができます。爽やかなりんごのドレッシングで、カリカリごぼうの変わり種サラダも箸が進みます！主食：玄米ご飯主菜：鶏肉と野菜のオーブン焼き副菜：カリカリごぼうサラダ　りんごドレッシング汁物：シンプルコンソメスープ ▶「オーブンで焼いて旨味を閉じ込める☆鶏肉と野菜のオーブン焼き」の献立はこちら

【木曜日】「秋の味覚をたっぷり堪能♪豚肉ときのこのサッパリ和風パスタ☆」の献立

ちょっと疲れが出てきた木曜日は、ワンポット＝お鍋ひとつ、ザルも使わないお手軽なパスタで決まり！きのこが盛りだくさん、デザートには梨もつけて、秋を感じる風味豊かな献立です。主食：手間なしワンポットパスタ副菜：茸のグリル。カリカリにんにくベーコンと。副菜：水菜と厚揚げのわさび和えサラダデザート：梨 ▶「秋の味覚をたっぷり堪能♪豚肉ときのこのサッパリ和風パスタ☆」の献立はこちら

【金曜日】「ピリッと山椒香る！鶏肉とエリンギの山椒風炒め」の献立

お疲れの金曜日は、りんごとさつまいもを使ったデザートでご褒美！切って、煮て、混ぜ合わせるだけで、意外と簡単にできますよ。粉チーズのほんのり塩気が効いてくせになるデザート♪ 主食：玄米ご飯主菜；鶏肉とエリンギの山椒風味炒め副菜：人参と切り干し大根の中華煮副菜：ミニトマトとわかめのサラダデザート：さつまいもとりんごのチーズ和え ▶「ピリッと山椒香る！鶏肉とエリンギの山椒風炒め」の献立はこちら

【土曜日】「秋薫る、秋刀魚と舞茸とたたきトマト」の献立

お待ちかねの土曜日！秋の味覚の代表格、秋刀魚をメインにした献立はいかがでしょうか。ミルク豚汁は、根菜がたくさん入って食物繊維が豊富！噛む回数が増え、満足感UPと同時に食べすぎを防いでくれます。主食：玄米ご飯主菜：秋刀魚と舞茸とたたきトマト副菜：いんげんのヨーグルト和え汁物：根菜ミルク豚汁 ▶「秋薫る、秋刀魚と舞茸とたたきトマト」の献立はこちら

【日曜日】「食べごたえあり！まるごと椎茸のふんわり肉団子」の献立

1週間の終わりの日曜日は、まるごと椎茸を使った、うま味たっぷりでヘルシーな肉団子がメインの和食献立。カリウムが豊富な水菜でむくみをリセット、カロテンが豊富な旬のかぼちゃで免疫力を高めて、明日からの1週間も元気に過ごしましょう！主食：玄米ご飯主菜：まるごと椎茸のふんわり肉団子副菜：水菜の梅煮汁物：かぼちゃの味噌汁 ▶「食べごたえあり！まるごと椎茸のふんわり肉団子」の献立