タラは冬が旬の魚。お鍋に入れて食べることが多いですよね。その他、ムニエルにしたり、あんをかけて食べたりしますが、淡泊な味のためボリュームを出すのが難しい食材でもあります。今回はたらことチーズを合わせた、満足感のあるメニューをご紹介します！風邪予防したい時期にぴったりの、免疫力がアップする献立になるように組み合わせました。
今日のメイン料理はこれ！
【194kcal】タラの親子ムニエル♪
低脂肪高たんぱく質のタラ。淡泊な味のタラにたらことチーズでコクをプラスしています。低カロリーですが、ボリュームがあって満足感のある魚メニューです。
▼材料（1人分）
タラの切り身 1切れ
薄力粉 小さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
酒 大さじ1
★たらこ(ほぐし身) 1/5腹(約2cm)
★牛乳 1/4カップ(50ml)
★粉チーズ 大さじ1
しそ(粗みじん切り) 1枚
▶「タラの親子ムニエル♪」レシピはこちら
このメイン料理に合わせるのはこれ！
【48kcal】パプリカとオリーブのマリネ
ビタミンC、β-カロテンがたっぷり摂れるパプリカのメニューです。鮮やかな色合いなので、1品プラスすると、栄養価だけでなく食卓の彩りも良くなります。スタッフドオリーブとは種を除いて、中に赤たまねぎやアンチョビなどを詰めたものをいいます。塩漬けにしてあるので、塩は加えすぎないようにしましょう。
▼材料（1人分）
赤パプリカ 1/4個
黄パプリカ 1/4個
スタッフドオリーブ 1～2個
にんにく(スライス) 3枚
オリーブオイル 小さじ1/2
酢 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
パセリ(みじん切り) 少々
▶「パプリカとオリーブのマリネ」レシピはこちら
【97kcal】カリカリごぼうサラダ りんごドレッシング
カリカリとしたごぼうがアクセントになるサラダです。りんごドレッシングの甘味が優しく、ごぼうの香りとも相性がぴったりです。いつもと違うサラダが食べたいときに、おすすめのメニューです。
▼材料（1人分）
サニーレタス 1枚
ごぼう 約8cm(30g)
薄力粉 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1/2
★すりおろしりんご 1/16個
★すりおろし玉ねぎ1/16個
★しょうゆ 小さじ1
★酢 小さじ1
▶「カリカリごぼうサラダ りんごドレッシング」レシピはこちら
【198kcal】玄米ごはん
玄米ごはんにすることで食物繊維が摂れます。
▶「玄米ごはん」レシピはこちら
この献立の栄養バランスをチェック！
冬の風邪予防にぴったりの献立
★栄養バランスポイント
・たんぱく質…炭水化物、脂質とともに、3大栄養素として、からだのエネルギー源になります。また、臓器や筋肉などのからだをつくる成分なので、丈夫なからだをつくる大切な栄養素です。その他、酵素やホルモン、免疫細胞などの成分にもなっています。
・ビタミンC…コラーゲンの合成を助け、細胞と細胞をつなげる働きをします。そのため、丈夫な血管、筋肉、皮膚をつくることにつながります。また、抗酸化作用があり、活性酸素を抑えることから、動脈硬化や老化、免疫力低下を抑えることを助ける効果が期待されています。
・ビタミンB1…糖質がエネルギーに変わるときに必要な栄養素です。エネルギー不足にならないようにしっかり代謝し、疲労をためないようにするためにも大切な栄養素です。
【今日のダイエット献立】おもてなしにも◎鱈のアクアパッツァ献立＜477kcal＞
管理栄養士からのアドバイス
冬にはインフルエンザなど、いろいろな感染症が流行ります。それを予防するためにも、まずはたんぱく質をしっかり摂って、丈夫なからだをつくることが大切です。たんぱく質は免疫細胞の成分でもあるので、強い免疫力をつけるためにも意識して摂ってみましょう。
ビタミンCは、丈夫な皮膚をつくる手助けをして、ウィルスや細菌などの侵入を抑える働きをしてくれます。そして免疫細胞を活性化する働きもあります。この2つの栄養素がしっかり摂れるこの献立は、風邪予防したいときにぴったりです。
その他、免疫細胞の多くは腸にあると言われています。食物繊維や乳製品を摂って腸内環境を整え、また体を温かくすると免疫力がアップしますよ。強い免疫力をつけて、風邪に負けないからだをつくりましょう！
【風邪のひき始めに！】強いからだをつくるおすすめ食材って？
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