【ダイエット中にも◎】居酒屋気分が味わえるおすすめレシピ9選

自宅でお酒を飲むのが好きな方や、居酒屋メニューが好きで自宅でも楽しみたいという方もいるのではないでしょうか。今回は、自宅にいながら居酒屋気分が味わえるおすすめメニューをご紹介します。

ベジファーストを心がけると◎

食物繊維がポイント

まずは食物繊維が豊富なきのこ・海藻・野菜類をたっぷり摂れるメニューから食べるのがおすすめ！食物繊維は、食べた物の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれるとされています。また、噛み応えがあるため満腹感を感じやすくなり、食べすぎ予防にもつながります。

居酒屋風レタスサラダ【65kcal】

おろしにんにくが効いたガツンとした味ですが、後味がさっぱりとして食べやすいおいしさです。にんにくに含まれる香味成分のアリシンは、糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1の働きをサポートする作用が期待できます。ビタミンB1が不足するとエネルギー不足の原因ともなるため、疲れた時にもおすすめの一品です。

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きのこたっぷり温奴【152kcal】

食物繊維が豊富なきのこやトマト、植物性たんぱく質の豆腐などをバランスよく摂れるレシピです。きのこには、骨を強くするために必要なビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDは日光に当たることでも生産されますが、年齢と共に生産量が減少傾向にあるため、骨の健康のためにも摂取していきたいですね。

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おすすめ簡単おつまみ

切ったり和えるだけの簡単なおつまみでも居酒屋気分が味わえますよ♪

まぐろとキムチのユッケ風【169kcal】

ご飯にのせても美味しい一品。まぐろ、キムチ、卵の相性抜群です！赤身のまぐろは良質なたんぱく質を始め、貧血予防に役立つ鉄分やビタミンB12、むくみ解消が期待できるカリウムが多く含まれています。

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かんたん豪華！トマトの和風カプレーゼ【139kcal】

バジルをシソで代用した和風のカプレーゼです。あらかじめ冷蔵庫で冷やしてストックしておくのもおすすめ！トマトは食物繊維や強い抗酸化作用をもつリコピンが豊富で、美肌効果が期待できます。

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おすすめお肉レシピ

お肉料理はカロリーが高くなると思われがちですが、調理法や使用するお肉の部位を変えるだけでカロリーをグッと抑えられますよ。

簡単！揚げないから揚げ【148kcal】

から揚げが好きな方も多いのではないでしょうか。油で揚げたから揚げに比べて100kcal以上もカロリーを抑えられるレシピです。カロリーをしっかり抑えつつから揚げを食べられるのはうれしいですね♪

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柔らか鶏むね肉のネギ塩ダレ【101kcal】

ゴマ油の香りがそそるネギ塩タレをかけた食べ応えのあるメニューです。鶏むね肉はもも肉と比べて硬くなりがちですが、片栗粉をまぶして焼くことで柔らかくジューシーに仕上がります。さらにカロリーを抑えたい方は、脂身をカットするとカロリーを半分程に減らせますよ。

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おすすめ海鮮レシピ

鰹のハーブステーキ【165kcal】

鰹は血液をサラサラにする効果があるとされるEPAや、ビタミンB群を多く含んでいるので、健康にも美容にもおすすめの食材です。中までしっかり加熱すると冷凍保存もできますよ。

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ホタテとキウイのカルパッチョ【115kcal】

ホタテは高たんぱく、低脂質でダイエット中におすすめの食材です。タウリンが豊富に含まれており、血液中のコレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果があるとされています。キウイはバナナの2倍程の食物繊維を含み、ビタミンC、ビタミンE、カリウムが豊富な栄養価の高いフルーツで、さっぱりと食べられる一品です。

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ご飯ものが食べたい時は

キンパむすび【192kcal】

しめ料理やデザートが食べたくなった時には、お酒やおつまみの量と相談しながら食べましょう。このキンパむすびは噛み応えのある玄米、野菜や海苔を使用しているので食べ応えがありますよ。

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まとめ

ダイエット中でも楽しく食べよう

今回ご紹介したメニューは、200kcal以下でカロリー控えめです。野菜をたっぷりと摂れるレシピもあり、ダイエット中にもおすすめです。
お酒の種類やその日の気分に合わせてチョイスしてみて下さいね。

【参考文献】
・健康長寿ネット/ビタミンB1の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html
閲覧日：2021年4月20日

・厚生労働省/e-ヘルスネット/タウリン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html
閲覧日：2021年4月20日

・松本仲子（監修）/調理のためのベーシックデータ 第５版/女子栄養大学出版/2018

・厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
閲覧日：2021年4月20日